Por Ricardo Zarza
En la búsqueda de una vida más larga y, crucialmente, más saludable, es esencial mirar más allá de la medicina tradicional. El Dr. Eric Topol, en su libro más reciente, Super Agers, se enfoca en la extensión de la esperanza de salud (healthspan). Para las personas mayores de 50 años, la evidencia apunta a una estrategia integral: el Lifestyle+ (Estilo de Vida+).
El concepto de Lifestyle+ abarca factores conocidos como dieta, ejercicio y sueño, pero también añade dimensiones críticas como la exposición a toxinas ambientales y la conexión social. Los estudios nos muestran consistentemente que estos factores combinados tienen un impacto extraordinario en nuestra longevidad y en la prevención de enfermedades crónicas.
Aquí exploramos los pilares fundamentales del Lifestyle+ que pueden ayudarnos a vivir más y mejor:
1. El Ejercicio: La Intervención Médica Más Potente
Si se pudiera diseñar un medicamento con diversos efectos favorables en todos nuestros sistemas orgánicos, sería el ejercicio regular. El profesor Euan Ashley de la Universidad de Stanford lo ha resumido de manera contundente: "El ejercicio puede ser la intervención médica más potente que se conozca". Él mismo utiliza una estadística poderosa para motivar a sus pacientes: un minuto de ejercicio te puede dar cinco minutos de vida extra; si ese ejercicio es de alta intensidad, puede darte hasta siete u ocho minutos adicionales de vida.
Para las personas mayores de 50 años, el ejercicio debe tener dos dimensiones esenciales:
Acondicionamiento Aeróbico: Actividades como caminar a paso ligero, bailar o correr, que elevan la frecuencia cardíaca (actividad moderada o vigorosa).
Entrenamiento de Resistencia y Fuerza: A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y fuerza (sarcopenia). Entre los 60 y 90 años, los hombres pierden aproximadamente el 33% de su masa muscular y las mujeres alrededor del 26%. Incorporar ejercicios como sentadillas, flexiones, o usar pesas (entrenamiento de resistencia) es crucial para preservar la fuerza y la movilidad.
Equilibrio y Flexibilidad: No hay que descuidar el equilibrio. Poder mantenerse en una pierna por diez segundos o más está asociado con una reducción en la mortalidad por todas las causas.
Además, el ejercicio regular se asocia con una reducción del 50% en el riesgo de enfermedad cardiovascular y muchos tipos de cáncer, y tiene efectos positivos dramáticos en la salud mental.
2. La Dieta: Priorizar la Comida "Buena" y Evitar lo Procesado
Desde hace mucho se cree en la importancia vital de la dieta, reflejada en frases como “eres lo que comes”.
El Modelo de Dieta Mediterránea
La dieta que cuenta con el apoyo más sólido de ensayos controlados aleatorios y estudios observacionales es la Dieta Mediterránea. Esta dieta se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Los componentes clave incluyen:
Frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
Granos integrales.
Grasas saludables, como el aceite de oliva y los aguacates. El consumo de aceite de oliva, por sí mismo, se ha relacionado con una reducción del 20% en la mortalidad por todas las causas.
Pescado graso (rico en omega-3), como el salmón.
Limitar la carne roja y procesada.
Los Peligros de los Alimentos Ultraprocesados (UPFs)
En contraste, un factor dietético que ha ganado atención urgente son los alimentos ultraprocesados (UPFs, por sus siglas en inglés). El consumo de UPFs se ha asociado con un riesgo marcadamente elevado de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, incluyendo un aumento del 40% en el riesgo de diabetes tipo 2 y un 66% en el riesgo de muerte cardiovascular.
Los UPFs son sustancias industriales que contienen aditivos, azúcares añadidos, aceites hidrogenados y, a menudo, son producidos mediante procesos físicos que aceleran la absorción, causando picos de glucosa e insulina. Recomiendo restringir los UPFs al nivel más bajo posible en la dieta.
Un consejo práctico es leer las etiquetas, buscar productos con la menor cantidad de ingredientes posible y hacer la mayor parte de las compras en el perímetro de las tiendas (alimentos frescos).
3. El Sueño: La Limpieza Cerebral Nocturna
Un buen descanso nocturno es una necesidad biológica no negociable. La función principal del sueño es la eliminación de desechos del cerebro a través del sistema glinfático, a menudo descrito como "encender el lavavajillas antes de acostarse para despertarse con un cerebro limpio".
Esta limpieza ocurre principalmente durante la fase de sueño no-REM (movimiento ocular no rápido), que incluye el sueño de ondas lentas o profundo. La eficiencia del sistema glinfático disminuye con la edad.
La falta de sueño adecuado está prospectivamente ligada al riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Una sola noche de privación de sueño en adultos sanos ha resultado en un aumento sustancial de la acumulación de la proteína $\beta$-amiloide, un precursor de la enfermedad de Alzheimer.
¿Cuánto se necesita? Los datos del Biobanco del Reino Unido sugieren que alrededor de siete horas es la duración óptima de sueño. Dormir menos de siete horas, o consistentemente más de ocho horas, se asocia con un declive cognitivo y de salud mental.
4. Lifestyle+ y el Entorno Ambiental
El signo "+" en Lifestyle+ subraya que la salud no depende solo de las elecciones personales, sino también de las exposiciones ambientales.
Microplásticos y Nanoplásticos (MNPs)
Los MNPs, productos de la degradación del plástico, se han vuelto omnipresentes. Son motivo de grave preocupación. Se ha documentado que los MNPs no solo se encuentran en casi todos los órganos del cuerpo, sino que en las placas ateroscleróticas de pacientes sometidos a cirugía arterial, su presencia se asoció con un aumento de 4.5 veces en el riesgo compuesto de muerte por todas las causas, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Más preocupante aún es que los MNPs se acumulan en el cerebro, a niveles 7 a 30 veces mayores que en el hígado o el riñón. Esta acumulación fue considerablemente más alta en los cerebros de personas con demencia. Aunque la causalidad no está establecida, esta evidencia exige una atención urgente para reducir la exposición (por ejemplo, evitando envases de plástico para alimentos y botellas de agua).
El Cuadro Completo
El enfoque Lifestyle+ nos recuerda que las opciones de salud son interdependientes. Adoptar un estilo de vida saludable (que incluye no fumar, tener un IMC saludable, dieta de alta calidad, ejercicio regular y consumo moderado de alcohol) se asocia con una marcada mejora en la esperanza de vida libre de cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, de unos ocho a diez años más a partir de los cincuenta años.
La evidencia es abrumadora: ninguna nueva droga o intervención tiene la capacidad de igualar las consecuencias positivas de un estilo de vida saludable bien guiado. Nunca es demasiado tarde para empezar. El caso de Richard Morgan, un hombre de 93 años que comenzó a hacer ejercicio regularmente en sus setentas y alcanzó un estado físico sobresaliente, es un recordatorio inspirador de que la edad no es un límite para contrarrestar los efectos del envejecimiento.
